+375 (29) 680-59-62
+375 (33) 680-59-62
Как позаботиться о себе и обеспечить здоровый сон
Мы подготовили небольшой текст, чтобы поделиться с Вами нашими знаниями.
Пусть Ваш сон станет комфортным и здоровым!
Здесь Вы найдёте информацию о том, как:
- подготовиться ко сну физически и эмоционально;
- как Ваш образ жизни влияет на Ваш сон;
- какие продукты необходимо употреблять для здорового сна;
- какие упражнения помогут Вам заснуть, а какие проснуться;
- как подобрать себе подходящий матрас.
Подготовка ко сну — процесс, включающий создание атмосферы
Ваша спальня должна включать вещи, на которые Вам приятно смотреть. Это могут быть картины, фотографии, цвета или предметы интерьера, которые Вас радуют.
Нет универсального совета относительно того, что именно это может быть, – все люди уникальны. Просто убедитесь, что есть вещь, на которую Вам приятно смотреть, когда Вы в кровати.
Выбор одежды для сна
Вам должно быть удобно двигаться, одежда не должна стеснять движений, не должна быть слишком обтягивающей.
Температура
В одежде для сна не должно быть жарко. Повышенная температура не только мешает заснуть, но и может спровоцировать проблемы с кожей.
Чтобы избежать подобных проблем, выбирайте одежду из хлопка, шелка, сатина или вискозы.
Если в квартире холодно, можно выбрать флисовую
пижаму. Она отлично согревает, приятна к телу.
Конструкция
В одежде для сна не должно быть молний и застёжек. Швы должны быть мягкими и аккуратными.
Освещение
Человек лучше всего спит в полной темноте, поэтому позаботьтесь, чтобы Вас не отвлекал свет уличных фонарей или проезжающих машин. Если штор недостаточно, воспользуйтесь маской для сна.
Почему важно спать в полной темноте?
Сон в полной темноте восстанавливает организм.
Мелатонин – гормон сна, вырабатывается в темноте и отвечает за циклы сна и бодроствования. Кроме того, он снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови.
Освещение сбивает циркадные ритмы, в результате чего сбивается баланс кортизола и мелатонина.
Кортизол — гормон стресса. Его уровень снижается ночью и повышается днём. Если его баланс нарушен, у человека повышается тревожность, и, как следствие, истощается нервная система.
К счастью, этого можно избежать. Спите в полной темноте, откажитесь от гаджетов в кровати, и работа гормонов кортизола и мелатонина будет налажена.
Запахи
Например, эфирные масла розы, лаванды, сандала, нероли, жасмин расслабляют.
Успокаивают: чабрец, можжевельник, лаванда, ромашка, шалфей.
Снимают переутомление: туя, лавр, розмарин, жасмин, герань, мята, эвкалипт, базилик.
Помогают при бессоннице: роза, фенхель, розмарин, мята, нероли, базилик, апельсин, сандал, лавр.
Ванная
История ванны насчитывает уже несколько тысячелетий. Уже в древние времена ванны были в широком использовании среди египтян, греков, римлян.
Во все времена в ванну добавляли масла и травы. Сегодня нам доступны самые разные добавки для ванн — соли, масла, бомбочки, жемчуг для ванн.
Эфирные масла – одно из самых простых и недорогих средств для принятия ванны. К тому же они расходуются экономно: в среднем на один раз тратится до 10 капель масла. Будьте внимательны при выборе, — эфирные масла могут быть аллергенными.
Масло грейпфрута и лаванды – безопасные масла.
Лаванда прекрасно подойдет для вечерней ванны. Она расслабляет мышцы, способствует быстрому засыпанию. Грейпфрут, наоборот, помогает проснуться и наполниться энергией, поэтому его лучше использовать утром.
Помимо эфирных масел Вы можете использовать травы. Ромашка хорошо увлажняет кожу и предотвращает
бессоницу. Календула, чабрец, шалфей, бессмертник успокаивают и расслабляют.
Травы необходимо предварительно заварить, залив горячей водой (80°С).
Спальное место. Матрас
Жесткость
Первая характеристика матраса, которую необходимо учесть – жесткость. Оптимальным вариантом считаются среднежесткие матрасы. Это наиболее подходящий вариант для человека средней комплекции и роста.
Матрас повышенной жесткости следует выбирать при заболеваниях позвоночника, в частности – остеохондроза. Поверхность таких матрасов не отличается мягкостью, но поддерживает больные или поврежденные позвонки. Мягкие матрасы подходят для пожилых людей.
Вес
Худому человеку будет удобно спать на мягкой модели, а тем, кто обладает лишними килограммами, желательно остановить выбор на более жестком варианте.
Высота матраса
Стандартные значения высоты ортопедического матраса с пружинным блоком 19-23 см.
Высота беспружинных монолитных матрасов 3-10 см.
Наличие пружин
Матрасы с независимыми пружинными блоками обладают превосходными ортопедическими и анатомическими качествами.
Каждая пружина работает независимо. Это значит, что матрас прогибается под каждый изгиб тела человека
и обеспечиват поддержку позвоночника. Стандартная плотность установки пружин – 256 штук на квадратный метр. Это оптимально минимальное количество пружин, которое обеспечивает ортопедические свойства матраса.
Также есть модели с блоками усовершенствованной конструкции — шахматка (315 пружин на квадратный
метр) и мультипакет (510 пружин на кв.м.). Такие модели подходят людям с большим весом, а также тем, кто хочет получить самую лучшую ортопедическую поддержку спины.
Беспружинные матрасы
Часто они продаются в скрученном состоянии. Это удобно в траспортировке. Таким матрасом можно пользоваться дома, а на лето увозить на дачу.
При выборе такого матраса необходимо обращать внимание на плотность пенного материала. Чем выше плотность, тем сложнее его скрутить.
Подготовка ко сну.
Как продукты влияют на сон.
Еда и сон
образом.
Существуют продукты, которые могут наполнить энегией. И, наоборот, есть те, что способствуют засыпанию.
Они содержат триптофан – аминокслоту, которая
способствует выработке серотонина. А серотонин, гормон удовольствия, замедляет передачу нервных импульсов
и помогает расслабиться.
Уровень серотонина влияет не только на регуляцию сна, но и на весь организм в целом. Серотонин участвует
в процессах пищеварения, регулирует тревожность, помогает затягивать раны, а также важен для здоровья костей.
Серотонин содержится в продуктах, с высоким содержанием триптофана.
Триптофан содержится в продуктах, богатых белком, – в мясе птицы, яйцах, бобовых, орехах, твороге. А также в цельнозерновом хлебе, овсянке, корице, бананах, финиках.
Магний
Этот элемент также вносит свой вклад в хороший сон. Магний влияет на продолжительность сна и помогает легче просыпаться.
Главные источники – зеленые листовые овощи (шпинат, спаржа), пшеничные отруби, фасоль, орехи и тыквенные семечки.
Витамины группы В
Самые важные – В1, В2, В6 и В12. От этих витаминов зависит работа нервной системы, а значит, и спокойный сон тоже.
B1 и B2 содержатся в растительной пище, например, в картофеле, шпинате, сое, брокколи. А вот больше всего В6 и В12 в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, яйцах.
Витамин D
Дефицит витамина D – это плохое настроение, раздражительность и нарушение сна.
Основной синтезатор витамина D для человека – солнечный свет. Некоторые продукты, например, мясо сельди, лосося, тунца, молоко, содержат этот витамин, но в крайне маленьких объемах. Поэтому людям,
проживающим в регионах с небольшим количеством солнечных дней, стоит принимать пищевые добавки
с витамином D.
Триптофан
Магний
Витамины группы В
Эмоциональная подготовка ко сну
Чтобы настроиться на здоровый сон, воспользуйтесь советами из этой рубрики.
Искусство ведения дневника
рефлексировать по поводу происходящего, осознавать свои мысли и чувства; а также изливать на бумагу тревоги и разочарования.
Ведение записей в конце дня помогает отвлечься от суеты, заметить что происходит внутри. Ритм современной жизни часто не дает возможности осознать происходящее. Но, если уделять событиям своей жизни внимание, можно заметить “красоту бытия” (как об этом говорил Конфуций).
Записывайте события хороших дней. Они дадут Вам точку опоры, когда жизнь сделает резкий поворот.
События плохих дней в дальнейшем помогут осознать свои ресурсы и стратегии выхода из проблемных
ситуаций.
Дневник благодарности
В школе нам подчеркивали в тетрадках те места, где
мы ошибались. Часто этот сценарий, – замечать только ошибки, – переносится во взрослую жизнь. Такой фокус внимания мешает развиваться, и держит в постоянном напряжении.
Если Вы замечаете за собой склонность фокусироваться на ошибках, попробуйте вести дневник благодарности. Это дневник, в котором нужно фиксировать все позитивные события за день. Поначалу может показаться, что их совсем нет. Будьте настойчивыми, ищите!
Минимум 3 хороших события за день.
Привычка формируется за 21 день, но уже через неделю Вы заметите изменения. События, вещи, люди которые Вас радуют начнут появляться в Вашей жизни.
Видеть красоту мира – это выбор!
Подберите красивый блокнот для своих записей и ручку, которой Вам нравится писать. Пусть ведение дневника станет особенной частью Вашего дня!
Пробуждение и подготовка
к новому дню
Гимнастика после сна
кровати. Цель утренней зарядки – активизировать обмен веществ, размять мышцы и суставы, привести в тонус
нервную систему.
Прежде чем приступать к физическим упражнениям, нужно насытить кровь кислородом. Здесь полезна
простейшая дыхательная техника: в положении лежа на спине совершайте глубокие размеренные дыхательные движения. На вдохе живот надувается, на выдохе втягивается. Можно слегка согнуть колени, а ладони
положить на живот. Цикл вдох-выдох повторяется 5-7 раз. Это простое упражнение улучшает вентиляцию легких, усиливает приток кислорода в организм.
Гимнастика после сна
Для начала с удовольствием потянитесь! Это движение восстанавливает активное кровообращение, приводит мускулатуру в тонус и дает всему телу сигнал к пробуждению. Желательно повторить несколько
потягиваний подряд: выпрямить руки над головой и как следует потянуться всем телом.
- разотрите переносицу и мочки ушей, пока не ощутите тепло;
- выполните 4-5 сжиманий и разжиманий кулаков;
- повращайте поочередно ступнями и кистями.
Сначала в одну сторону, потом в другую; - вытянитесь так, как будто хотите пятками и головой раздвинуть кровать в длину;
напрягите и расслабьте поочередно мышцы ступней, икр, бедер, живота, спины, рук, плеч, шеи (повторите 2-3 раза); - подтяните колени к животу, прижмите их руками, а затем выпрямляйте, сопротивляясь рукам (выполните три раза);
восстановите дыхание: вдохните носом, очень медленно выдохните ртом, через 3 – 4 секунды
повторите упражнение снова (до 5 раз).
Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Cмело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами.
Аффирмации
Слово «аффирмация» происходит от латинского слова «affirmare», что означает «укреплять». В этом смысле
каждая мысль, которую мы регулярно развиваем, укрепляет определенные убеждения.
В большинстве случаев мы совершенно не знаем об этом процессе. При этом процесс утверждения оказывает огромное влияние на нашу жизнь.
Как аффирмации работают
Мозг человека устроен таким образом, что он всегда “замечает” те вещи, которые он научен замечать. Если родители научили Вас установке “нужно тяжело трудиться, чтобы зарабатывать”, мозг будет услужливо выхватывать из реальности явления, соответствующие этой установке. Для успешных изменений в фокусе внимания необходимо для начала выявить установки, которые Вы хотите изменить, а затем написать для себя новые установки.
Как использовать аффирмации
Есть несколько правил как использовать аффирмации. Во-первых, используйте позитивные формулировки. Бессознательное игнорирует частицы “не”. Поэтому, уберите из аффирмаций слова: «не страшно»,
«безопасно», «беззаботно», «немало», и прочее. Вместо отрицаний используйте утвердительные слова: «весело», «спокойно», «радостно», «уверенно», «защищенно».
Во-вторых, аффирмации нужно создавать по принципу «здесь и сейчас». Фразы вроде «я хочу», «я собираюсь» не работают.
В-третьих, создавая аффирмации, пишите их только для себя. Вы в силах повлиять только на себя. Если хотите изменить отношение людей к Вам, разработайте аффирмацию, которая отражает Ваше искомое качество (например, “Я – уважаемый человек”).
Аффирмации должны быть простыми, понятными, без размытых понятий. Чем короче аффирмация – тем лучше.
После того, как аффирмации разработаны, можно приступить к их использованию.
Считается, что для эффективных изменений, необходимо ежедневно проговаривать каждую аффирмацию.
Утром, глядя в зеркало, проговорите их вслух столько раз, сколько вам будет комфортно. Эффективность
аффирмации, произнесенной вслух, возрастает многократно.
Другой способ: наговорите на диктофон аффирмации и прослушивайте их. При этом можно заниматься любой ежедневной деятельностью.
Людям, которые мыслят образами, может подойти способ “напоминалок”. Распечатайте несколько копий каждой
аффирмации и развесьте там, где часто бываете: над рабочим столом, в ванной, на кухне. Создайте вокруг себя информационное поле, которое будет постоянно напоминать о новых убеждениях.
Я здоров(а), энергичен(на) и оптимистичен(на). Я наполнен(а) счастьем, радостью и
удовлетворением.
У меня много блестящих идей.
Я благодарен(на) за чудеса в моей жизни.
Я в безопасности.
